کرونا و قرنطین؛ چه‌گونه خواب خود را درست تنظیم کنیم؟

کم‌خوابی می‌تواند بر سلامت روان ما تأثیر منفی بگذارد. داکتر گای میدوس، متخصص خواب در مورد عوامل اختلال در خواب می‌گوید، تغییرات در کار و فعالیت‌های روزمره، نگرانی در مورد پول، دعواهای زناشویی، کار از خانه که سبب می‌شود زمان کار و استراحت یکی شود، تعقیب خبرها و رویدادها از جمله این عوامل‌اند. او می‌گوید: «آیا این حیرت‌آور نیست که هشتک «نمی‌توانم بخوابم» هفتۀ گذشته در توییتر به تِرند تبدیل شده است؟ آن‌چه را که ما با ورود به هفتۀ‌ سوم قرنطین مشاهده می‌کنیم، چه‌گونه‌گی تأثیر ویروس کرونا بر سلامت روحی و خواب بشر است.

داکتر میدوس می‌گوید، خواب و سلامت روانی از جهات مختلفی باهم مرتبط‌اند و مواد کیمایی عصبی که مسئولیت خواب خوب شبانه را بر عهده دارد، به ما کمک می‌کند تا وضعیت روحی‌ خود را مدیریت کنیم. با این حال، در حال حاضر این که سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم، از هر زمان دیگری پراهمیت‌تر شده است و یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن، خواب خوب در طول شب است.

او می‌گوید، سیستم ایمنی بدن ما برای مبارزه با بیماری‌ها و ویروس‌ها طراحی شده است و تحقیقات نشان داده که 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه‌روز به عملکرد بهتر سلول‌های «تی» کمک می‌کند؛ سلول‌های تی نوعی از گلوبول‌های سفید خون است که بر ویروس حمله کرده و آن‌ها از بین می‌برد. علاوه بر این، خواب در تولید پروتئین سایتوکین نقش دارد. این پروتئین برای سیستم ایمنی بدن ما ضروری بوده و آن را قادر می‌سازد تا سریع با سلول‌های بدن ارتباط برقرار کرده و زمینه را برای واکنش به موقع بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌های مضر فراهم کند.

اما در این‌جا به موردی دیگر برمی‌خوریم؛ در حالی که ما برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود در برابر ویروس کرونا بیشتر از هر زمان دیگری به خواب نیاز داریم، آشفته‌گی‌های ناشی از این ویروس سبب می‌شود تا خواب برای بسیاری‌ها به طور فزاینده‌یی دشوار شود.

داکتر میدوس می‌گوید، دلایل بسیاری برای اختلال در خواب ما وجود دارد. در نخست، زنده‌گی روزمرۀ ما مختل شده است. شب‌ها دیرتر به رخت خواب می‌رویم؛ زیرا دیگر نیاز نیست صبح‌ها برای رسیدن به کار و دانشگاه زودتر بیدار شویم. زنده‌گی روزانۀ ما پر از استرس است؛ زیرا همه در تلاشیم تا خود را با فعالیت از راه دور سازگار کنیم. مهمتر از آن، بسیاری از افراد در کنار فعالیت از راه دور، مجبورند به کودکان‌شان نیز به‌جای مکتب در خانه آموزش دهند.

او می‌افزاید، بسیاری از ما بیش از حد معمول نوشیدنی مصرف می‌کنیم و کمتر فعالیت فزیکی انجام می‌دهیم. علاوه بر این، دیگر از این که در دوران مسافرت کتاب بخوانیم یا برای خوردن غذا با دوستان بیرون برویم، خبری نیست. واقعیت دیگر این است که خانواده‌های محصورشده در قرنطین از لحاظ مکانی به هم نزدیک‌اند؛ چه نوجوانان یا کودکان خردسال و چه هم زن و شوهری که پس از مشاجره به رخت‌خواب می‌روند. در سوی دیگر بزرگ‌سالانی‌ که ممکن است از دیگر اعضای خانواده یا از تنهایی خودشان جدا شوند. همۀ این‌ها عامل بالقوۀ‌ ایجاد تنش در خانه است که روی خواب افراد تأثیر می‌گذارند و مهمتر از همه، ویروسی‌ست که خواب‌مان را آشفته کرده است. این ویروس همۀ ما را نگران کرده؛ چه این که خودمان به آن مبتلا شویم یا یکی از عزیزان‌مان.

زنده‌گی را فراموش نکنید!

داکتر میدوس می‌گوید، خواب توسط زمان‌سنج داخلی بدن ما به نام ریتم شبانه‌روزی تنظیم می‌شود. روال زنده‌گی عادی بسیاری از ما در حال حاضر مختل شده است. از لحظه‌یی که از خواب بیدار می‌شویم، شروع به کار می‌کنیم، کارهایی را که به دلیل مشغولیت با کودکان یا خرید مواد غذایی نتوانستیم در روز انجام دهیم، ناوقت شب انجام می‌دهیم و به این ترتیب روال معمولی زنده‌گی به هم می‌خورد.

او می‌افزاید، حالا که وارد سومین هفتۀ‌ قرنطین می‌شویم، مهم است که زنده‌گی ما روال عادی‌اش را پیدا کند: «هر شب در وقت معین بخوابید، همه‌روزه در زمان معین از خواب بیدار شوید و غذای‌تان را همه روزه در وقت معین میل کنید. خیلی ساده به نظر می‌رسد، اما به شما کمک می‌کند تا زمان‌سنج بدن‌تان تنظیم شده و زمینه برای خواب بهترتان فراهم شود.

مسافرت مصنوعی

داکتر میدوس می‌گوید، بسیاری از افراد دوروبرمان به دلیل شرایط به وجود آمده، ممکن است دل‌تنگ روزهای مسافرت شوند. احتمالاً با استفاده از بایسکل یا پیاده به دفتر می‌رفتید که نوعی فعالیت فزیکی به حساب می‌آمد یا شاید در مسیر دفتر برای 40 دقیقه فرصت داشتید تا کتابی را مطالعه کنید. این‌ها نشان می‌دهند که مسافرت در روال زنده‌گی ما نقش مهمی دارد و زنده‌گی کاری و زمان استراحت ما را از هم مجزا می‌کند. او می‌افزاید، برای فایق‌آمدن بر این معضل بهتر است یک مسافرت مصنوعی انجام دهید. به این معنی که صبح‌ها وقتی از خواب بیدار می‌شوید، برای 10 دقیقه در داخل خانه یا حیاط یا با حفظ فاصله در اطراف آپارتمان محل زنده‌گی‌تان قدم بزنید. این عمل را در عصر وقتی کمپیوترتان را خاموش می‌کنید نیز انجام دهید تا همان حس پایان کار و رفتن به خانه به مغزتان القا شود. هوای تازه، پیاده‌روی و نور خورشید که بر پوست‌تان می‌تابد، همه به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.

نگرانی‌ها را بپذیرید

میدوس می‌گوید، نگرانی انسان‌ها را بیدار نگه می‌دارد. دلیلش این است که پس از یک روز پرمشغله وقتی سرمان را روی بالشت می‌گذاریم، مغزمان شروع می‌کند به بازتاب نگرانی‌ها و تشویش‌ها. بخشی از مغز که این مسئولیت را بر عهده دارد، طوری طراحی شده است که روی موارد منفی تمرکز کند و احتمالاً رجعت به گذشته در دوران تکامل است که سبب حفاظت از ما می‌شود. بنابراین، وقتی به رخت‌خواب می‌رویم، مغزمان به سوی افکاری مانند، امروز چه اشتباهی از من سر زد یا فردا چه اشتباهی انجام خواهم داد؟ رجعت می‌کند.

آزمایش‌های «ام‌آرآی» در دوران مطالعه نشان داده که مغز ما به معنای واقعی کلمه شب‌ها در پرتو نگرانی قرار می‌گیرد. به همین دلیل ما در درمانگاه به چنین افرادی پذیرش‌درمانی را آموزش می‌دهیم. اگر شما در تقلایید تا به خواب بروید یا ساعت 2 یا 5 شب از خواب بیدار می‌شوید و دو باره نمی‌توانید به خواب روید، به راحتی در رخت‌خواب دراز بکشید و نگرانی‌های‌تان را بپذیرید. برای انجام این کار افکار استرس‌زای خود را شناسایی و آن‌ها را برچسب بزنید. آیا نگران کارتان هستید؟ آیا می‌ترسید، مبادا کسی را که دوستش دارید به کرونا مبتلا شود؟ این ترس‌ها و احساسات را برچسب بزنید تا به آرامی کاهش یابند.

وقتی متوجه شدید این افکار در ذهن‌تان خطور می‌کند، آن را بپذیرید و بگذارید برود. آگاهانه دراز بکشید و از رخت‌خواب گرم و نرم و آرامش‌بخش لذت ببرید. به نگرانی‌ها توجه کنید و بگذارید رد شوند؛ این‌جاست که خواب به چشمان‌تان می‌آید.

اصول را فراموش نکنید

با وجود اختلالات بزرگ، میدوس می‌گوید، چسپیدن به اصول خواب عالی بسیار مهم است. او می‌افزاید، علاوه بر این که تلاش می‌کنید روال را عادی سازید، بهتر است دو ساعت پیش از رفتن به رخت‌خواب کمپیوتر و چراغ‌ها را خاموش کنید. پس از غذای چاشت نوشیده‌نی‌های کافئین‌دار ننوشید، بلکه از نوشیدنی‌های عادی استفاده کنید. این که چون در قرنطین هستید معنایش این نیست که باید ساعت سه بعد از ظهر نوشیدنی بنوشید. وقتی استرس دارید، خیلی راحت شروع به نوشیدن بیش از حد نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکل‌دار می‌کنید، بیش از حد معمول غذا می‌خورید و همین‌طور بیش از حد سیگار می‌کشید. اما باید بدانید که چنین رفتارهایی خواب را مختل کرده و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند.

آگاه باشید، اما تا حدودی

داکتر میدوس می‌گوید، این مهم است که در مورد ویروس کرونا آگاهی داشته باشیم. با این حال، پیمایش در میان خبرهای بد در شبکه‌های اجتماعی سبب استرس شده که نتیجۀ آن خواب نامطلوب است. در مورد شبکه‌های اجتماعی باید بگویم که من نیز روایت‌هایی را متوجه شده‌ام که می‌گوید: «از این زمان بیشترین استفاده را ببرید!» با این حال، اکثریت ما در حال حاضر بیشتر از همیشه فعالیت می‌کنیم. بسیاری‌ها در خانه مشغول تحصیل‌اند. دیدن استاتوس‌های بی‌پایان در مورد پخت‌وپز، تزئین یا آموختن زبان جدید، سبب ایجاد استرس می‌شود، اگر بخواهید همۀ‌ آن‌ها را با هم داشته باشید یا انجام دهید؛ آگاهی‌تان شاید افزایش یابد، اما متوجه پایان عملکردتان باید باشید.

منبع: تلگراف